Kunnon suomalainen ruokavalio hellii terveyttä

Kunnon suomalainen ruokavalio hellii terveyttä

Kunnon suomalainen ruokavalio rypsiöljyllä ryyditettynä edistää terveyttä. Ns. Välimeren ruokavaliota pidetään yleisesti eteläeurooppalaisten terveyden ja pitkän iän salaisuutena, mutta tuoreen tutkimuksen mukaan samaan päästään syömällä ihan kotoisista raaka-aineista valmistettua ruokaa. Myös suomalaismetsät ovat täynnä ravitsemuksellisia aarteita.

Talvella 2013 julkaistu laaja yhteispohjoismainen SYSDIET-tutkimus todisti pohjoismaisista perusraaka-aineista kootun ruokavalion myönteiset terveysvaikutukset. Tutkijat havaitsivat ns. Itämeren ruokavaliota noudattavien koehenkilöiden veren rasva-arvojen paranevan ja erään tulehdustekijän pitoisuuden veressä jopa vähenevän. Myös useiden tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti lisääntyi.

Havaitut muutokset ovat terveyden kannalta merkittäviä. Professori Matti Uusitupa Itä-Suomen yliopistosta toteaa, että Itämeren ruokavalion noudattaminen pienentää sydän- ja verisuonitauteihin sairastumisen riskiä 10–15 % ja diabeteksen riskiä 20–40 %.

SYSDIET-tutkimus toteutettiin vuosina 2009–2011 Suomessa, Ruotsissa, Tanskassa ja Islannissa.  Sen aloitti 200 ja loppuun asti mukana oli 166 henkilöä, joilla oli häiriintynyt sokeriaineenvaihdunta. Tutkimuksessa Itämeren ruokavaliota verrattiin tavanomaiseen ruokavalioon ilman että tutkittavien paino muuttui.

Suomalaisia perusraaka-aineita

Terveellisessä ruokavaliossa kiinnitetään paljon huomiota rasvan laatuun. Välimeren maissa käytetään runsaasti oliiviöljyä, Pohjoismaissa se voidaan korvata rypsiöljyllä ja öljypohjaisilla levitteillä. Maitotuotteissa kannattaa suosia rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja.

Muilta osin Itämeren ruokavalio muistuttaa paljon esivanhempiemme ajan arkimuonaa: se sisältää täysjyväviljavalmisteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä tietysti kalaa: niin rasvaisia lohikaloja kuin vähärasvaisempia valkolihaisia kaloja.

– Siinä missä Välimeren maissa vilja on vehnää, meillä on käytetty paljon ruista, ohraa ja kauraa. Kasviksia ja hedelmiä on siellä runsaasti tarjolla ympäri vuoden, meillä suppeammin, mutta toisaalta esimerkiksi kotimaista omenaa on nykyään saatavilla kevättalvelle asti. Lisäksi meillä on paljon marjoja ja kotimaisia juureksia kuten naurista ja punajuurta; ne pitäisi nostaa uuteen arvoon, Uusitupa tarkentaa.

Itämeren ruokavalioon sisältyvä liha on mieluusti siipikarjanlihaa tai vähärasvaista riistaa; Uusitupa tosin myöntää, että kotimaisen riistan saatavuus on keskivertokuluttajalle melko hankalaa. Punaista lihaa ja makkaraa Itämeren ruokavalio sen sijaan sisältää nykykulutusta vähemmän.

Inspiraatiota alan ammattilaisille

SYSDIET-tutkimuksen tulokset ovat saaneet ansaittua huomiota tutkimusmaissa, mutta myös kansainvälinen kiinnostus on ollut mittavaa. Läheskään kaikkea tutkimusdataa ei ole vielä analysoitu, ja tutkijat odottavat innolla tuloksia esimerkiksi ruokavalion ja geenien toiminnan muutosten yhteydestä, vaikutuksista oksidatiiviseen stressiin ja moniin kiinnostaviin aineenvaihdunnan välituotteisiin.

Matti Uusitupa toivoo, että Itämeren ruokavalio nousisi inspiraation lähteeksi myös muiden kuin ravitsemustutkijoiden piirissä.

– Esimerkiksi joukkoruokailua ja kouluruokailua soisi kehitettävän tähän suuntaan. Toivottavasti myös kokkiohjelmien keittiömestarit ja elintarviketeollisuus innostuisivat kehittämään uusia aterioita ja tuotteita Itämeren ruokavalion pohjalta, professori miettii.

Metsiemme aarteet yhä vajaakäytössä

Suomen luonnon unohdettuja ravitsemusaarteita ovat marjat, sienet ja villivihannekset. Parhaiten niistä tunnetaan marjat, joiden tiedetäänkin sisältävän runsaasti bioaktiivisia yhdisteitä, polyfenoleja. Erikoistutkija Pirjo Mattila Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskuksesta sanoo, että polyfenoleja on lähes kaikissa kasviksissa, mutta marjoissa niiden kirjo on erityisen laaja ja pitoisuudet korkeita.

– Marjoista löytyy fenolihappoja, flavonoideja ja tanniineja. Marjoja kannattaa syödä paljon ja vaihtelevasti, koska ei tiedetä, mitkä polyfenolit ovat parhaita terveyden kannalta, hän opastaa.

Flavonoidit toimivat elimistössä muun muassa antioksidantteina eli estävät haitallisia hapettumisreaktioita. Mattila huomauttaa, että marjojen bioaktiiviset yhdisteet saattavat vähentää sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen, muistisairauksien ja syövän riskiä. Vankkaa tutkimusnäyttöä tästä ei kuitenkaan ole olemassa, sillä tarvittavia kliinisiä kokeita on tehty liian vähän. Todennäköisesti kalleutensa vuoksi niille ei ole löytynyt rahoitusta.

– Ihmisten kannattaisi syödä marjoja paljon nykyistä enemmän. Ne pitäisi saada tuotteistettua jollain aivan uudella tavalla esimerkiksi helposti nautittavaksi marjavälipalaksi, Mattila pohtii.

Sienien salat selvittämättä

Tutkijaa kiinnostaisi selvittää myös sienien ravintoarvoa. Pirjo Mattila toteaa, että esimerkiksi metsäsienien bioaktiivisia yhdisteitä on kartoitettu todella vähän, vaikka sieniä on Suomessa syöty iät ja ajat.

– Sienissä on paljon D2-vitamiinia, erityisesti kantarellissa ja suppilovahverossa. Lisäksi sienet sisältävät D-vitamiinin esiastetta ergosterolia, joka kasvisterolien tapaan saattaa alentaa kolesterolia. Lisäksi sienissä on tiettyjä polysakkarideja, joilla voi olla elimistön immuunipuolustusta vahvistava vaikutus, hän luettelee.

Mattila huomauttaa, että Aasiassa sieniä arvostetaan paljon enemmän kuin Euroopassa. Kiinassa ja Japanissa niitä käytetään jopa lääkkeenomaisesti; esimerkiksi Suomestakin Kaukoitään vietävää siitakesientä käytetään myös siten.

Kyntämätöntä tutkimussarkaa versoo myös takapihoilla ja pientareilla, sillä suomalaisten villivihannesten kuten voikukan, nokkosen ja vuohenputken ravitsemuksellinen arvo tarvitsisi päivittämistä nykyaikaisilla analyysimenetelmillä. Esimerkiksi Välimeren maissa villivihannekset ovat tärkeä omega-3-rasvahappojen lähde.

Teksti: Minna Nurro 2013

Päivitetty 2016 (vuosiluvut & linkit)

 

Lisätietoja:

Itä Suomen yliopiston tiedote 5.3.2013: Terveellinen pohjoismainen ruokavalio on nyt tutkittu (http://www.vtt.fi/medialle/uutiset/terveellinen-pohjoismainen-ruokavalio-on-nyt-tutkittu)

Uusitupa, M. & al. (2013): Effects of an isocaloric healthy Nordic diet on insulin sensitivity, lipid profile and inflammation markers in metabolic syndrome – a randomized study (SYSDIET). Journal of Internal Medicine Vol (274):1. pp. 52-66.

Hellström, J., Mattila, P. & Karjalainen, R. (2013). Stability of anthocyanins in berry juices stored at different temperatures. Journal of Food Composition and Analysis Vol (31):1. pp. 12-19.
(www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157513000422)

Haavisto, P.: Villiruoassa piilee bisnesideaa. MTT ELO -verkkolehti syyskuu 2013. (mttelo.mtt.fi/web/guest/villiruoassa-piilee-bisnesideaa)

Mattila, P. & Hellström, J. (2011). Tutkijat pohjoisten marjojen mahdollisuuksien äärellä. Kehittyvä elintarvike 1/11: ss. 36-37.
(kehittyvaelintarvike.fi/teemajutut/tutkijat-pohjoisten-marjojen-mahdollisuuksien-aarella)